In unserer 3teiligen Reihe "Wir machen es einfach" haben wir uns zuletzt Großprojekten gewidmet - egal ob privat oder beruflich - und die Frage gestellt, wie du diese am besten starten kannst und auch bis zum Ende durchhältst.
Heute schauen wir uns an, wie du Routinen etablieren kannst. Das mögen zwar keine eigentlichen Großprojekte sein, aber vielleicht doch Dinge, die Großes bewirken können. Typische Ziele sind:
Gesünder essen
Mehr Sport treiben
Etwas neues lernen (Sprache, Instrument, Fertigkeiten, …)
Regelmäßig Auszeiten nehmen (Handyfreie Tage, Meditieren, Saunagänge, …)
etc.
Dabei handelt es sich allesamt um wunderbare Dinge, deren Vorteile klar auf der Hand liegen. Vorweg sei gesagt: wir werden dir hier kein Wundermittel geben, wir haben keine Lösung, die deine eigene Antriebsarbeit komplett obsolet macht. Es gibt aber Möglichkeiten, die es dir erschweren, deine Vorhaben nicht anzugehen. Wenn du dazu gezwungen wirst, bewusst 'nein' sagen zu müssen, um deine Faulheit oder Ausrede wirken zu lassen, oder aber direkt Nachteile haben wirst, wenn du dich drückst, dann steigen die Chancen, dass du deinen inneren Schweinehund eher überwinden kannst.
Routine besiegt Faulheit und Ausreden
Wieso aber nun ist das überhaupt so schwer? Wenn es doch wie erwähnt tolle Sachen sind, die wir uns vornehmen? Bei dem Gedanken an das erhoffte Ziel freuen wir uns meist auch und nehmen es uns mit Freuden vor. Die Vorstellung ist sehr positiv, wenn wir uns unsere Rückenschmerzen nach regelmäßigem Sport wegdenken, wenn wir uns den nächsten Italien-Urlaub so vorstellen, dass wir mit dem Kellner im Café kommunizieren können, oder endlich wieder echte Entspannung finden durch regelmäßige Auszeiten. Klingt großartig, wir entschließen uns, es genauso zu tun und nach den ersten zwei oder drei Mal ist der Anfangsantrieb verflogen, die Reihe bricht ein und wir finden die Motivation nicht wieder. Ein kurzes Aufflammen also, aber leider doch nicht mehr.
Unsere Gewohnheiten, etwas auf später zu verschieben, lassen sich so leicht umsetzen. Sich zu entscheiden, etwas nicht zu tun, fällt uns natürlich leicht. Der Prokrastination-Teufel lauert immer um die Ecke. Wir legen uns für unser Gewissen auch sehr schnell Ausreden zurecht, die darlegen, dass es durchaus akzeptabel ist, genau jetzt eben nicht das Vorhaben durchzuziehen.
"Seit langem mal wieder ausschlafen, anstatt vor der Arbeit joggen zu gehen, das ist ja auch sehr gesund, mein Körper braucht das." - "Ich will mich besser fühlen durch gesundes Essen, aber ich bin gerade nicht gut drauf, die Schokolade hilft mir da viel mehr, macht mich ja auch für andere wieder erträglicher." - "Es regnet gerade, der Spaziergang würde mich nur krank machen, das ist ja auch nicht Sinn der Sache." - "Ich werde heute auf der Arbeit sehr gefordert sein, da sollte ich mein Gehirn nicht schon mit Vokabeln lernen vor belasten." Diese Ausreden sind schnell gefunden und unser Gewissen ist beruhigt.
Was also sollten wir tun, um dieser naheliegenden Verführung nicht zu erliegen, und das angehen zu können, was augenscheinlich schwieriger ist. Der Blick in die Zukunft (Waschbrettbauch in 6 Monaten, Gewichtsabnahme oder Gitarrenspielen in x Monaten) hilft uns in diesen Momenten nicht weiter. Wir lassen ja nur eine Einheit ausfallen, die nächste nehmen wir bestimmt wieder war. Nach x Wochen Aufschieberei sehen wir dann letztlich aber auch ein, dass es leider nicht geklappt hat.
Das Zauberwort heißt Routine. Solange Aktivitäten nicht zu Routinen werden, müssen wir Wege finden, sie trotzdem auszuführen. So lange, bis sie eben zu Gewohnheit werden, in unseren Lebensalltag eingebrannt sind. So lange … ja wie lange ist das denn? Dr. Phillippa Lally hat einst in einer Studie herausgefunden, dass es im Schnitt 66 Tage dauert. Das hieße also, dass wir gut 2 Monate lang unseren Antrieb so sehr stärken müssen, dass er allen gegnerischen Kräften in uns Paroli bietet. Diese erste Phase wird also die härteste werden, der wir uns mal eingehender widmen wollen.
Stelle sicher, dass es DEIN Ziel ist und beginne mit kleinen Schritten
Bevor wir auf mögliche Tricks eingehen, solltest du die Voraussetzungen vorab so schaffen, dass der Kampf nicht zu hart wird. Ein Vorgehen, das du schon aus unserem ersten Artikel kennst, hilft auch hier: schneide dir die Aufgaben, also zumindest das, was du in den ersten Schritten tun möchtest, möglichst klein. Wenn du schon zu Beginn einen sehr schwierigen Schritt gehen möchtest, dann machst du es dir unnötig schwer und beginnst vielleicht erst gar nicht.
Des Weiteren solltest du dir klar machen und vielleicht auch irgendwo aufschreiben, wieso du dein neues Vorhaben umsetzen willst. Was bringt es dir? Wieso gerade das und nicht etwas anderes? Was ist dein Ziel? Das ist deshalb wichtig, damit du nicht einem Trend aus deinem Freundeskreis oder sonstigen Quellen hinterherrennst. Denn wenn es nicht wirklich DEIN Wunsch ist, dann wird es kaum klappen mit der anhaltenden Motivation, bis du dir die neue Routine angelegt hast.
Tipps für das Durchhalten in den ersten Wochen
Bis wir dahin kommen, bis wir also Routinen etabliert haben, die uns helfen, unser Vorhaben weiter zu verfolgen, brauchen wir also Unterstützung. Einfach so halten wir die angeblichen 66 Tage schwer durch. Zum Glück gibt es ein paar Tricks, die dich dabei unterstützen können. Was bei dir am besten funktioniert, das hängt von dem Vorhaben selbst ab aber auch von dir ganz persönlich. Du kennst dich selbst am besten und solltest die Waffe gegen deinen eigenen Prokrastination-Teufel einsetzen, die am effektivsten ist.
Tipp 1: Nutze Erinnerungs-Tools
Das können Apps auf deinem Telefon sein, Erinnerungen in Kalendern oder etwa ein Post-It auf der Buchseite, auf der du weiterlesen wirst, das dich fragt, ob du heute schon meditiert hast. Kombiniere die Optionen, die es gibt, so, dass sie optimal in deinen Alltag und deine Gewohnheiten passen.
Tipp 2: Legen Störer aus
Allgemein gesagt meint das: erschaffe Dinge, an denen du nicht vorbeikommst, ohne dass du ihnen deine Aufmerksamkeit schenken musst. Beispielsweise kannst du deine Joggingschuhe, anstatt sie aufzuräumen direkt im Weg von deinem Büro zum Wohnzimmer liegen lassen, auf dem Weg, den du nach Feierabend gehst. Oder die Gitarre, auf der du mehr üben willst: räume sie nicht in den Gitarrenkoffer, den du nach dem Üben hinter dem Schrank verräumst. Das macht die Überwindung zu schwer. Schaffe dir einen einfachen Ständer an und stelle sie mitten in den Raum. Ein Griff und du hast sie in der Hand. Klebe dir Post-It's an deinen Bildschirm für jede Übung, die du während des Arbeitstages machen willst. Ich denke, du hast verstanden, worum es geht. Hier kannst du sehr kreativ werden!
Tipp 3: Erzähle Familie und Freunden davon
Was du still und heimlich in deinem Kopf beschließt, das kannst du auch genauso unbemerkt wieder verwerfen, ohne dich mies zu fühlen. Was aber, wenn du einem Menschen, der dir nahesteht, von deiner Zielsetzung erzählst? Übertrage deine (hoffentlich nicht nur) anfängliche Begeisterung auf eine Freundin, einen Bruder oder wen auch immer. Erzähle aber nicht nur davon, sondern fordere sie oder ihn auch auf, regelmäßig nach Updates zu fragen.
Wenn es möglich ist, Freunde auch einzubinden, dann tu das auch. Wenn du nicht alleine ins Fitnessstudio gehst, sondern mit einem Gym-Buddy, dann ist es viel einfacher, dranzubleiben und Spaß an diesem Trainingsevent selbst zu haben. Das gilt auch für viele andere Beispiele. Lerne eine neue Sprache zusammen mit jemand anders oder verabredet euch ein Mal pro Monat zum gemeinsamen Kochen etc. Gemeinsam schaffst du es viel einfacher durch die schwierige Anfangszeit zu kommen.
Tipp 4: Treffe Vereinbarungen mit Familie oder Freunden
Vielleicht nicht ein Mittel für jeden, aber eine 'harte Keule', die wirken kann: Treffe Vereinbarungen, lege dich auf unangenehme Dinge fest, die du machen musst, wenn du deine neu definierte Einheit nicht erfüllst. Ein Beispiel: du willst jeden Morgen vor der Arbeit mindestens eine halbe Stunde Sport machen. Egal ob Joggen, Radfahren, ein Minimalset an Sit-Ups und Squads oder oder… . An jedem Tag, an dem du das nicht tust, erfüllst du eine Aufgabe, die sowohl du und dein Partner nicht gerne machen: Hemden bügeln, Handabwasch, Biotonne auswaschen, Staub wischen, etc. Steht keine solche Aufgabe mehr an, zahlst du 10,- EUR in eine Gemeinschaftskasse. Bespreche die Optionen mit deiner Partnerin/deinem Partner und werdet auch hierbei kreativ!
Wir hoffen, dir damit zu deiner Routine verhelfen zu können. Es kann tatsächlich dazu führen, dass es sich eines Tages falsch anfühlt, wenn du die Sache plötzlich nicht durchführst. Ich konnte mir etwa nie vorstellen, dass ich das Gefühl von warmem Wasser beim Duschen nicht mag. Aber aus bekanntem Anlass habe ich vor einigen Monaten einfach mal angefangen, nur kalt zu duschen. Jetzt finde ich es störend, wenn ich dieses kalte Nass nicht kriege und da lauwarmes Wasser raus kommt. Es kann also zum Selbstläufer werden, wir wünschen dir viel Erfolg dabei!
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